#1Intermedio
Subida y zancada sobre banco con barra
3 series8 repeticionesLa subida a banco debe ser lo más rápida posible. 8 reps por pierna. Acaba el ejercicio con una extensión del tobillo
Ver detalleFUERZA GENERAL (II)- Atleta Sergio Mariscal (Multisport) - Nivel avanzado
MultisportAvanzadoAmbosActualizado 27/02/2026
Objetivo
Mejorar rendimiento y prevenir lesiones reforzando el tren inferior y la estabilidad del core. Plan avanzado para FUERZA GENERAL (II)- Atleta Sergio Mariscal. Prioriza estabilidad de tobillo y rodilla y una progresión de cargas semanal. Cuida la ejecución, progresa de forma gradual y detente si aparece dolor.
Rutina
#2Intermedio
Remo con mancuernas en posición de flexiones de brazos
3 series8 repeticiones8 reps por brazo
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#3Intermedio
Jalón a la nuca en polea alta sentado
3 series10 repeticionesBajada rápida, peso al gusto
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#4Intermedio
Extensión de cadera atrás en máquina
3 series10 repeticionesVelocidad de ejecución lo más rápida posible en la subida, y velocidad lenta en la bajada
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#5Principiante
Plancha con apoyo de antebrazos
3 series30 repeticionesCambiar a plancha con dos apoyos (brazo y pierna contralateral) (30 seg)
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#6Intermedio
Remo al cuello con barra de pie
3 series10 repeticionesBajada rápida, peso al gusto
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#7Intermedio
Zancada y extensión de hombros con barra
3 series8 repeticiones8 reps por pierna.
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#8Principiante
Plancha inversa con elevación de pierna
3 series8 repeticiones8 reps por pierna.
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#9Intermedio
Remo horizontal sentado con polea
3 series10 repeticionescontracción concéntrica rápida, peso al gusto
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#10Intermedio
Zancada con la otra pierna elevada o sentadilla bulgara
3 series8 repeticiones8 reps por pierna.
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#12Avanzado
Arrancada con barra al cuello
3 series10 repeticionesMovimiento muy explosivo. Espalda bien colocada
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