#1Intermédiaire
Montée et fente sur banc avec barre
3 séries8 répétitionsla montée à banc debe ser lo más rápida posible. 8 reps par jambe. Acaba le exercice avec une extension du cheville
Voir le détailForce générale II – Athlète Sergio Mariscal – avancé
multisportAvancéTousMis à jour 27/02/2026
Objectif
Améliorer les performances et aider à prévenir les blessures en renforçant le bas du corps et la stabilité du centre. Plan avancé pour force général (II)- athlète Sergio Mariscal. Privilégiez la stabilité de la cheville et du genou et augmentez les charges progressivement chaque semaine. Soignez l’exécution, progressez graduellement et arrêtez en cas de douleur.
Programme
#2Intermédiaire
Tirage avec haltères en position de pompes
3 séries8 répétitions8 reps par bras
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#3Intermédiaire
Tirage vertical à la nuque en poulie haute assis
3 séries10 répétitionsdescente rápida, poids au gusto
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#4Intermédiaire
Extension de la hanche vers l’arrière en machine
3 séries10 répétitionsvitesse de exécution lo más rápida posible en la montée, et vitesse lenta en la descente
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#5Débutant
Planche avec appui de l’avant-bras
3 séries30 répétitionsCambiar à planche avec deux appuis (bras et jambe contralateral) (30 seg)
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#6Intermédiaire
Tirage au cou avec barre debout
3 séries10 répétitionsdescente rápida, poids au gusto
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#7Intermédiaire
Fente et extension des épaules avec barre
3 séries8 répétitions8 reps par jambe.
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#8Débutant
Planche inversée avec élévation de jambe
3 séries8 répétitions8 reps par jambe.
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#9Intermédiaire
Tirage horizontal assis à la poulie
3 séries10 répétitionscontraction concéntrica rápida, poids au gusto
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#10Intermédiaire
Fente avec la autre jambe surélevée ou squat bulgare
3 séries8 répétitions8 reps par jambe.
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#12Avancé
Arraché avec barre au cou
3 séries10 répétitionsmouvement muy explosivo. dos bien colocada
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