#1Intermédio
Subida e afundo sobre banco com barra
3 séries8 repetiçõesa subida a banco debe ser lo más rápida posible. 8 reps por perna. Acaba o ejercicio com uma extensão do tornozelo
Ver detalheForça geral (II)- Atleta Sergio Mariscal (multidesporto) - nível avançado
MultisportAvançadoAmbosAtualizado 27/02/2026
Objetivo
Melhorar o rendimento e ajudar a prevenir lesões reforçando a parte inferior do corpo e a estabilidade do core. Plano avançado para FUERZA GENERAL (II)- Atleta Sergio Mariscal. Prioriza a estabilidade do tornozelo e do joelho e progride a carga semanalmente. Cuida da execução, progride gradualmente e para se surgir dor.
Rotina
#2Intermédio
Remada com halteres em posição de flexões de braços
3 séries8 repetições8 reps por braço
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#3Intermédio
Puxada a a nuca em polia alta sentado
3 séries10 repetiçõesBajada rápida, peso ao gusto
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#4Intermédio
Extensão do quadril atrás em máquina
3 séries10 repetiçõesVelocidad de ejecución lo más rápida posible em a subida, e velocidad lenta em a bajada
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#5Principiante
Prancha com apoio de antebraços
3 séries30 repetiçõesCambiar a plancha com duas apoyos (braço e perna contralateral) (30 seg)
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#6Intermédio
Remada ao pescoço com barra em pé
3 séries10 repetiçõesBajada rápida, peso ao gusto
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#9Intermédio
Remada horizontal sentado com polia
3 séries10 repetiçõescontração concéntrica rápida, peso ao gusto
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#10Intermédio
Afundo com a otra perna elevada ou agachamento bulgara
3 séries8 repetições8 reps por perna.
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#12Avançado
Arrancada com barra ao pescoço
3 séries10 repetiçõesmovimento muy explosivo. costas bien colocada
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