#1Débutant
Press banc sur un banc de press banc
3 séries20 répétitionsSERIES: 1º : 20, 2º : 18, 3º : 16, 4º : 14
Voir le détailAdaptation anatomique – Jour 1 – débutant
musculation et forceDébutantTousMis à jour 27/02/2026
Objectif
Développer la force et la masse musculaire avec une progression adaptée et une bonne technique. Programme débutant : musculation et force: adaptation anatomique - Jour 1. Ajustez les séries et répétitions pour garder le contrôle et approcher l’effort cible. Soignez l’exécution, progressez graduellement et arrêtez en cas de douleur.
Programme
#2Intermédiaire
Écartés en machine pec deck
3 séries20 répétitionsSERIES: 1º : 20, 2º : 18, 3º : 16, 4º : 14
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#3Intermédiaire
Tirage vertical en poulie haute prise large pronation
3 séries20 répétitionsSERIES: 1º : 20, 2º : 18, 3º : 16, 4º : 14
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#4Intermédiaire
Tirage horizontal assis à la poulie
3 séries20 répétitionsSERIES: 1º : 20, 2º : 18, 3º : 16, 4º : 14
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#5Intermédiaire
Press avant des épaules en machine assis et prise neutre
3 séries20 répétitionsSERIES: 1º : 20, 2º : 18, 3º : 16, 4º : 14
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#6Intermédiaire
Écartés avec haltères incliné vers l’avant
3 séries20 répétitionsSERIES: 1º : 20, 2º : 18, 3º : 16, 4º : 14
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#7Intermédiaire
Curl biceps alterné debout avec haltères et rotation
3 séries20 répétitionsSERIES: 1º : 20, 2º : 18, 3º : 16, 4º : 14
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#8Intermédiaire
Extension des triceps avec corde et poulie debout
3 séries20 répétitionsSERIES: 1º : 20, 2º : 18, 3º : 16, 4º : 14
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