#1Principiante
Press banca em banco de press banca
3 séries20 repetiçõesSERIES: 1º : 20, 2º : 18, 3º : 16, 4º : 14
Ver detalheAdaptación anatómica - dia 1 (musculação e força) - nível principiante
Musculación e FuerzaPrincipianteAmbosAtualizado 27/02/2026
Objetivo
Aumentar a força e a massa muscular com progressão e boa técnica. Treino para principiantes: Musculación e Fuerza: Adaptación anatómica - Dia 1. Ajusta séries e repetições para manter o controlo e aproximar-te do esforço pretendido. Cuida da execução, progride gradualmente e para se surgir dor.
Rotina
#2Intermédio
Aberturas em máquina contractor
3 séries20 repetiçõesSERIES: 1º : 20, 2º : 18, 3º : 16, 4º : 14
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#3Intermédio
Puxada em polia alta pegada aberto prono
3 séries20 repetiçõesSERIES: 1º : 20, 2º : 18, 3º : 16, 4º : 14
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#4Intermédio
Remada horizontal sentado com polia
3 séries20 repetiçõesSERIES: 1º : 20, 2º : 18, 3º : 16, 4º : 14
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#5Intermédio
Press frontal dos ombros em máquina sentado e pegada neutro
3 séries20 repetiçõesSERIES: 1º : 20, 2º : 18, 3º : 16, 4º : 14
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#6Intermédio
Aberturas com halteres inclinado à frente
3 séries20 repetiçõesSERIES: 1º : 20, 2º : 18, 3º : 16, 4º : 14
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#7Intermédio
Curl de bíceps alternado em pé com halteres e rotação
3 séries20 repetiçõesSERIES: 1º : 20, 2º : 18, 3º : 16, 4º : 14
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#8Intermédio
Extensão de tríceps com corda e polia em pé
3 séries20 repetiçõesSERIES: 1º : 20, 2º : 18, 3º : 16, 4º : 14
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