#1Intermédiaire
Extension des jambes en machine
4 séries12 répétitionsla 1º serie es de calentamiento avec poco poids.
Voir le détailProgramme machines pour débuter en salle – Jour 2
musculation et forceDébutantTousMis à jour 27/02/2026
Objectif
Améliorer le tonus musculaire et la force générale avec des séances structurées. Programme débutant : musculation et force: machines pour débuter en salle. Jour 2. Augmentez progressivement les charges ou les répétitions chaque semaine en conservant une amplitude complète et contrôlée. Soignez l’exécution, progressez graduellement et arrêtez en cas de douleur.
Programme
#2Intermédiaire
Élévation de talons debout en machine
4 séries15 répétitionsla 1º serie es de calentamiento avec poco poids.
Voir le détail
#3Intermédiaire
Développé pectoral à la machine assis
4 séries12 répétitionsla 1º serie es de calentamiento avec poco poids.
Voir le détail
#4Intermédiaire
Tirage vertical en poulie haute prise large pronation
4 séries12 répétitionsla 1º serie es de calentamiento avec poco poids.
Voir le détail
#5Intermédiaire
Développé derrière la nuque des épaules en machine Smith
4 séries12 répétitionsla 1º serie es de calentamiento avec poco poids.Hacerlo par devant si molesta le épaule.
Voir le détail
#6Intermédiaire
Curl biceps avec rotation en machine
4 séries12 répétitionsla 1º serie es de calentamiento avec poco poids.
Voir le détail
#7Débutant
Crunchs
3 séries45 répétitionsHaz les repeticiones que puedas entre 30-45 seg.
Voir le détail
#8Débutant
Planche avec appui de l’avant-bras
2 séries30 répétitionsAguantar lo que podamos. (30 seg)
Voir le détail
#9Débutant
Étirement du chat
3 séries20 répétitionsHaz 10 minutes de étirements. (20 seg)
Voir le détail