Bursitis Trocanterea

Rehabilitación principiante ambos 27/02/2026

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Bursitis Trocanterea
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Objetivo

Rehabilitación de la Bursitis Trocantera

Rutina (lista)

# Ejercicio Series Reps Nota
0 Estiramiento del piramidal con piernas cruzadas 6 20 20 segundos x lado (20 seg)
1 Estiramiento de extensores de cadera de pie 6 20 20 segundos x lado (20 seg)
2 Elevación de la pelvis en cuadrupedia supina 6 10
3 Plancha lateral con apoyo de antebrazo 6 10 repeticiones x lado
4 Elevación de la pelvis con pelota de pilates 6 10
5 Elevación lateral de la pelvis acostado de lado 6 10 repeticiones x lado
6 Elevación de la pelvis tumbado boca arriba pies apoyados 6 20
7 Plancha con apoyo de antebrazos 6 30 30 seg
8 Sentadilla sumo 6 20
9 Abducción de una pierna en cuadrupedia 6 10 repeticiones x lado
10 Abducción de una pierna recostado en el suelo 6 10 repeticiones x lado
11 Abducción de una pierna apoyado en pelota de pilates 6 10 repeticiones x lado
12 Abducción de cadera en maquina sentado 6 20
13 Abduccion de cadera en equilibrio lateral 6 10 10 repeticiones x lado
14 Abducción de cadera con cable-polea de pie 6 10 repeticiones x lado
15 Abducción de cadera con cable-polea acostado en el suelo 6 10 repeticiones x lado
16 Abducción alta de una pierna recostado en el suelo 6 10 repeticiones x lado
17 Abducción de cadera en máquina de pie 6 10 repeticiones x lado

Rutina (visual)

Sin imagen

Estiramiento del piramidal con piernas cruzadas

#0
6 series 20 reps 20 segundos x lado (20 seg)
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Estiramiento de extensores de cadera de pie

Estiramiento de extensores de cadera de pie

#1
6 series 20 reps 20 segundos x lado (20 seg)
Lentamente doble la cintura y la espalda e intente tocar el suelo con las manos. Las piernas deben mantenerse rectas. Mantenga el estiramien…
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Elevación de la pelvis en cuadrupedia supina

Elevación de la pelvis en cuadrupedia supina

#2
6 series 10 reps
Extienda sus caderas hasta que su torso y muslos formen una línea recta. Regrese a la posición inicial con un suave movimiento. Mantenga la …
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Plancha lateral con apoyo de antebrazo

Plancha lateral con apoyo de antebrazo

#3
6 series 10 repeticiones x lado
Mantenga la posición el mayor tiempo posible. Luego cambie el lado y repita el ejercicio.
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Elevación de la pelvis con pelota de pilates

Elevación de la pelvis con pelota de pilates

#4
6 series 10 reps
Usando sus glúteos y apretando sus músculos abdominales, extienda sus caderas hasta que su cuerpo dibuje una línea recta. Mantenga la posici…
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Elevación lateral de la pelvis acostado de lado

Elevación lateral de la pelvis acostado de lado

#5
6 series 10 repeticiones x lado
Levante las caderas sosteniendo su cuerpo con el codo derecho, la rodilla derecha y el pie izquierdo. Apriete sus musculos abdominales y obl…
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Elevación de la pelvis tumbado boca arriba pies apoyados

Elevación de la pelvis tumbado boca arriba pies apoyados

#6
6 series 20 reps
Utilizando sus glúteos e isquiotibiales, extienda sus caderas hasta que su cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas…
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Plancha con apoyo de antebrazos

Plancha con apoyo de antebrazos

#7
6 series 30 reps 30 seg
Mantenga la posición durante el tiempo requerido. Respire fluidamente, no aguante el aire. Mantenga la columna vertebral recta.
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Sentadilla sumo

Sentadilla sumo

#8
6 series 20 reps
Doble las rodillas y mueva su trasero hacia atrás, bajando las piernas hasta que sus muslos queden paralelos al piso mientras inhala. En un …
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Sin imagen

Abducción de una pierna en cuadrupedia

#9
6 series 10 repeticiones x lado
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Abducción de una pierna recostado en el suelo

Abducción de una pierna recostado en el suelo

#10
6 series 10 repeticiones x lado
Usando sus glúteos, levante la pierna izquierda tan alto como pueda mientras exhala. Asegúrese de que los dedos de los pies siempre estén ap…
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Abducción de una pierna apoyado en pelota de pilates

Abducción de una pierna apoyado en pelota de pilates

#11
6 series 10 repeticiones x lado
Usando sus glúteos, levante la pierna izquierda tan alto como pueda mientras exhala. Asegúrese de que los dedos de los pies siempre estén ap…
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Abducción de cadera en maquina sentado

Abducción de cadera en maquina sentado

#12
6 series 20 reps
Presione contra las almohadillas con las piernas para separarlas lo más posible entre sí mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con u…
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Abduccion de cadera en equilibrio lateral

Abduccion de cadera en equilibrio lateral

#13
6 series 10 reps 10 repeticiones x lado
Levante la pierna derecha tan alto como sea posible mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un movimiento suave mientras inhala. R…
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Abducción de cadera con cable-polea de pie

Abducción de cadera con cable-polea de pie

#14
6 series 10 repeticiones x lado
Contrayendo su glúteo, separe completamente su pierna derecha de la otra mientras exhala. Asegúrate de mover solo la pierna derecha. Vuelva …
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Abducción de cadera con cable-polea acostado en el suelo

Abducción de cadera con cable-polea acostado en el suelo

#15
6 series 10 repeticiones x lado
Contrayendo su glúteo, separe completamente su pierna derecha de la otra mientras exhala. Asegúrese de mover solo la pierna derecha. Vuelva …
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Abducción alta de una pierna recostado en el suelo

Abducción alta de una pierna recostado en el suelo

#16
6 series 10 repeticiones x lado
Levante la pierna izquierda tan alto como pueda mientras exhala. Asegúrese de no doblar la rodilla. Vuelva a la posición inicial con un suav…
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Abducción de cadera en máquina de pie

Abducción de cadera en máquina de pie

#17
6 series 10 repeticiones x lado
Separe completamente su pierna derecha de la otra mientras exhala. Asegúrate de mover solo la pierna derecha. Vuelva a la posición inicial c…
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