#1Intermédiaire
Développé couché avec barre
3 séries10 répétitionsexécuter le exercice avec un poids que puedas realizar entre 8-12 repeticiones, dejando 2-3 en la recámara. phase concéntrica explosiva - phase excentrique lenta
Voir le détailHypertrophie pectoraux, triceps et épaules I – débutant
musculation et forceDébutantTousMis à jour 27/02/2026
Objectif
Améliorer le tonus musculaire et la force générale avec des séances structurées. Programme débutant : musculation et force: hypertrophie I (pectoraux-triceps-épaules). Prévoyez un échauffement, le travail principal et un retour au calme pour favoriser la récupération. Gardez une respiration contrôlée et adaptez le volume et l’intensité à vos sensations.
Programme
#2Intermédiaire
Écartés pectoraux avec haltères sur un banc plat
3 séries10 répétitionsexécuter le exercice avec un poids que puedas realizar entre 8-12 repeticiones, dejando 2-3 en la recámara.
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#3Intermédiaire
Développé pectoral avec haltères sur un banc incliné
3 séries10 répétitionsexécuter le exercice avec un poids que puedas realizar entre 8-12 repeticiones, dejando 2-3 en la recámara.
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#4Intermédiaire
Développé pectoral avec haltères sur un banc décliné
3 séries10 répétitionsexécuter le exercice avec un poids que puedas realizar entre 8-12 repeticiones, dejando 2-3 en la recámara.
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#5Intermédiaire
Croisements de pectoraux à la poulie debout incliné
3 séries10 répétitionsexécuter le exercice avec un poids que puedas realizar entre 8-12 repeticiones, dejando 2-3 en la recámara.
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#6Intermédiaire
Développé militaire ou des épaules avec haltères debout
4 séries10 répétitionsexécuter le exercice avec un poids que puedas realizar entre 8-12 repeticiones, dejando 2-3 en la recámara.
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#7Intermédiaire
Extension des triceps à la poulie
3 séries10 répétitionsexécuter le exercice avec un poids que puedas realizar entre 10-12 repeticiones, dejando 2-3 en la recámara.
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#8Intermédiaire
Extension de bras avec haltères sur un banc plat
3 séries10 répétitionsexécuter le exercice avec un poids que puedas realizar entre 10-12 repeticiones, dejando 2-3 en la recámara.
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