Pernas corrida sessão 1 - nível avançado
RunningAvançadoAmbosAtualizado 27/02/2026
Objetivo
Melhorar o rendimento e ajudar a prevenir lesões reforçando a parte inferior do corpo e a estabilidade do core. Plano avançado para pernas Running sesión 1. Prioriza a estabilidade do tornozelo e do joelho e progride a carga semanalmente. Cuida da execução, progride gradualmente e para se surgir dor.
Rotina
#2Principiante
Extensão e flexão do quadril em pé
15 repetiçõesHacer sobre Bosu. à frente levanto joelho. cada perna
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#12Intermédio
Afundo com a otra perna elevada ou agachamento bulgara
15 repetiçõescada perna
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#15Principiante
Flexão do joelho autoasistida
10 repetiçõesDobla a joelho o máx. que puedas. Ayúdate com a perna sana. Mantén a posição de máx. flexão durante 6-10 seg.
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#20Principiante
Correr
RITMO de FONDO .......75% 20 MIN CAMINAR 5 e REPETIR 15 MINUTOS MAS de FONDO 75% VUELTA a a CALMA .ESTIRAR
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