Ejercicio para rotura de bíceps, fase post-aguda.
Rehabilitación intermedio ambos 27/02/2026
Objetivo
2 ejercicios de calentamiento, 8 de fortalecimiento y 6 estiramientos. Si en los ejercicios de fortalecimiento sientes dolor, que continúa estando después de 10 repeticiones, para y sáltate el ejercicio. Haz lo mismo si después de 3 repeticiones del estiramiento sientes dolor (> 5/10). Son recomendaciones, pero deben ser pautados y con especificaciones individuales por tu fisioterapeuta.
Rutina (lista)
| # | Ejercicio | Series | Reps | Nota |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Pendular circular - Codman | 4 | 20 | 2 series por cada lado |
| 2 | Rotación externa isométrica de hombro | 3 | 12 | Puedes hacerlo pegando el brazo contra una pared. Mantén cada contracción durante 6-8 seguntos |
| 3 | Curl de biceps con botellas | 3 | 12 | Con una botella de 1,5 litros de agua. O con una botella de 1 litro llena de arena. |
| 4 | Curl de biceps y press de hombros con botellas | 3 | 12 | |
| 5 | Elevación de hombros en el plano de la escapula | 3 | 12 | Con peso / botella de agua de 1,5 - 2Kg Si duele con los brazos estirados, probad con los codos ligeramente doblados |
| 6 | Rotación externa de hombro con cable-polea | 3 | 12 | |
| 7 | Remo de pie con banda elástica | 3 | 12 | |
| 8 | Rotación externa de hombros con banda elástica | 3 | 12 | |
| 9 | Flexiones de brazos de pie apoyados en la pared | 3 | 12 | |
| 10 | Estiramiento pectoral con brazos en cruz y apoyados | A PARTIR DE AQUÍ EMPIEZAN LOS ESTIRAMIENTOS. Mantén cada estiramiento 10-15 segundos. Repítelo 5 veces. | ||
| 11 | Estiramiento pectoral con el brazo flexionado y apoyado | Mantén cada estiramiento 10-15 segundos. Repítelo 5 veces. | ||
| 12 | Estiramiento de hombro con brazo en aducción horizontal | Mantén cada estiramiento 10-15 segundos. Repítelo 5 veces. | ||
| 13 | Estiramiento para trapecio superior sentado | Mantén cada estiramiento 10-15 segundos. Repítelo 5 veces. | ||
| 14 | Estiramiento pectoral con hiperextensión de hombros | Mantén cada estiramiento 10-15 segundos. Repítelo 5 veces. | ||
| 15 | Estiramiento Sleeper o acostado de lado | Mantén cada estiramiento 10-15 segundos. Repítelo 5 veces. |
