ESPALDA SANA

Terapéutico intermedio ambos 27/02/2026

Volver

Objetivo

Tonificar espalda y abdomen. No olvides trabajar los últimos ejercicios de estiramientos.

Rutina (lista)

#	Ejercicio	Series	Reps	Nota
1	Encogimientos	3	15
2	Encogimientos abdominales con las rodillas flexionadas y apoyadas	3	15
3	Plancha con apoyo de antebrazos	3	25	25 seg
4	Puente de hombros y glúteos y apoyo prono
5	Puente de glúteos con elevación de una pierna
6	Extensión lumbar en silla romana
7	Jalón en polea alta agarre ancho prono
8	Remo horizontal sentado con polea
9	Remo con agarre cerrado sentado en máquina
10	Estiramiento paravertebral de cuchillas y encogido
11	Estiramiento paravertebrales y dorsales
12	Estiramiento del piramidal con piernas cruzadas
13	Estiramiento del gato
14	Estiramiento de abdominales el tronco en extensión
15	Estiramiento de flexores de cadera boca arriba
16	Estiramiento pectoral y dorsal con el tronco flexionado
17	Patada de glúteo con banda elástica

Rutina (visual)

Encogimientos

3 series 15 reps

Empuje su espalda baja hacia abajo en el suelo y use sus músculos abdominales para despegar los omóplatos del suelo mientras exhala. Aguante…

Encogimientos abdominales con las rodillas flexionadas y apoyadas

Encogimientos abdominales con las rodillas flexionadas y apoyadas

3 series 15 reps

Empuje su espalda baja hacia abajo en el piso y use sus músculos abdominales para sacar los omóplatos del suelo mientras exhala. Aguante 1 s…

Plancha con apoyo de antebrazos

Plancha con apoyo de antebrazos

3 series 25 reps 25 seg

Mantenga la posición durante el tiempo requerido. Respire fluidamente, no aguante el aire. Mantenga la columna vertebral recta.

Puente de hombros y glúteos y apoyo prono

Puente de hombros y glúteos y apoyo prono

A través de sus talones, extienda sus caderas verticalmente mientras exhala. Aguante 1 segundo. Vuelva a la posición inicial con un suave mo…

Puente de glúteos con elevación de una pierna

Puente de glúteos con elevación de una pierna

A través de su talon izquierdo, extienda sus caderas verticalmente mientras exhala. Aguante la posición durante el tiempo requerido. Vuelva …

Extensión lumbar en silla romana

Extensión lumbar en silla romana

Manteniendo la espalda baja plana, comience a inclinarse hacia delante lentamente desde las caderas bajando lo más que pueda mientras inhala…

Jalón en polea alta agarre ancho prono

Jalón en polea alta agarre ancho prono

Retraiga sus omoplatos elevando su pecho hacia arriba. Contrayendo los músculos de su espalda, tire de su cuerpo hacia arriba hasta que su b…

Remo horizontal sentado con polea

Remo horizontal sentado con polea

Tire de las manillas hacia su torso retrayendo las escápulas mientras exhala hasta que toque los abdominales. Vuelva a la posición inicial c…

Remo con agarre cerrado sentado en máquina

Remo con agarre cerrado sentado en máquina

Tire de las manijas hacia su torso, retrayendo sus omóplatos mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un movimiento suave mientras …

Estiramiento paravertebral de cuchillas y encogido

Estiramiento paravertebral de cuchillas y encogido

Coloque la cabeza entre las piernas. Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido y luego regrese a la posición inicial.

Estiramiento paravertebrales y dorsales

Estiramiento paravertebrales y dorsales

Mire hacia el techo hasta que sienta el estiramiento mientras exhala. Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido y luego regrese a…

Estiramiento del piramidal con piernas cruzadas

Estiramiento del piramidal con piernas cruzadas

Agarre la pierna izquierda por detrás de la rodilla con ambas manos y tire lentamente de ella. Mantenga la posición durante el tiempo requer…

Estiramiento del gato

Estiramiento del gato

Tire de sus abdominales, flexione la columna vertebral y deje que la cabeza baje mientras inhala. Aguante 2-3 seg. Relaje sus abdominales, e…

Estiramiento de abdominales el tronco en extensión

Estiramiento de abdominales el tronco en extensión

Comience a bajar las caderas sin doblar los codos hasta que sienta el estiramiento en los músculos abdominales. Exhale durante el movimiento…

Estiramiento de flexores de cadera boca arriba

Estiramiento de flexores de cadera boca arriba

Estire lentamente la pierna hasta que sienta el estiramiento en los isquiotibiales. Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido y l…

Estiramiento pectoral y dorsal con el tronco flexionado

Estiramiento pectoral y dorsal con el tronco flexionado

Doblando la cintura, mover el pecho hacia el suelo sin doblar los codos. Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido y luego regres…

Patada de glúteo con banda elástica

Patada de glúteo con banda elástica

Alargue la pierna derecha hasta que quede recta. Asegúrese de que su pierna está paralelas al suelo. Vuelva a la posición inicial con un sua…