#1Débutant
Crunchs
3 sériesavec médecine-ball. Coges le ballon avec les bras tendus et subimos avec le, apuntado au techo. au completar 25 repeticiones, soltamos et completamos 15 sans poids.
Voir le détailProgramme abdominaux intermédiaire
multisportIntermédiaireTousMis à jour 27/02/2026
Objectif
Améliorer les performances et aider à prévenir les blessures en renforçant le bas du corps et la stabilité du centre. Plan intermédiaire pour abdominaux niveau milieu. Renforcez la chaîne postérieure et la mobilité pour mieux tolérer les impacts. Gardez une respiration contrôlée et adaptez le volume et l’intensité à vos sensations.
Programme
#2Débutant
Élévation des jambes et rotation de taille en suspension
3 sériesSuperserie avec élévation des jambes en suspension. 3 latéral/6 central/3 latéral.
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#3Intermédiaire
Élévation des jambes fléchies en suspension
3 sériesSuperserie avec élévation des jambes avec rotation. 1 tendue, 1 fléchie, 1 tendue, 1 fléchie... jusqu’à faire 5 de chaque.
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#4Débutant
Pas de ours ou bear crawls
3 séries20 répétitions20 par côté. sans desplazamientos.
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#6Débutant
Superman ou extension lombaire
3 séries10 répétitionsUnilateral. Elevas jambe gauche et bras derecho. 10 par chaque côté.
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