Estiramientos Parte Inferior y Cadera

Musculación y Fuerza principiante ambos 27/02/2026

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Estiramientos Parte Inferior y Cadera

Estiramientos Parte Inferior y Cadera

Estiramientos Parte Inferior y Cadera

Estiramientos Parte Inferior y Cadera

Estiramientos Parte Inferior y Cadera

Estiramientos Parte Inferior y Cadera

Objetivo

Ejercicios de estiramientos recomendados para la parte inferior del cuerpo: Piernas y cadera. No es necesario realizar todos los ejercicios, elige entre 6 y 10 ejercicios de los propuestos, mantén la posición entre 20-25 seg. Repítelos 2 veces.

Rutina (lista)

#	Ejercicio	Series	Reps	Nota
1	Estiramiento de gemelo de pie
2	Estiramiento de la banda iliotibial de pie
3	Estiramiento de extensores de cadera de pie
4	Estiramiento de la fascia plantar
5	Estiramiento de soleo de pie
6	Estiramiento del piramidal con roller foam
7	Estiramiento y activación del glúteo de pie
8	Estiramiento aductores sentado plantas enfrentadas
9	Estiramiento de abdominales y flexores de cadera
10	Estiramiento de abductores y rotadores sentado
11	Estiramiento de aductores piernas abiertas
12	Estiramiento de isquiosural a una pierna estirada la otra flexionada
13	Estiramiento de aductores de pie con piernas abiertas
14	Estiramiento femoral con pelota pilates
15	Estiramiento de cuadriceps con pelota de pilates rodilla en el suelo
16	Estiramiento de cuadriceps con una rodilla en el suelo
17	Estiramiento de cuádriceps de pie
18	Estiramiento de cuádriceps tumbado boca abajo
19	Estiramiento de flexores de cadera
20	Estiramiento de flexores de cadera boca arriba
21	Estiramiento rodilla al pecho decubito supino
22	Estiramiento del piramidal con piernas cruzadas
23	Estiramiento del tibial anterior de cuchillas
24	Estiramiento de psoas con rodilla apoyada
25	Estiramiento de peroneos pie apoyado en banco
26	Estiramiento de glúteos sentado en banco

Rutina (visual)

Estiramiento de gemelo de pie

Estiramiento de gemelo de pie

Extienda su rodilla derecha sin levantar el talón hasta que sienta el estiramiento en su gastrocnemio (zona posterior de la pierna). Manteng…

Estiramiento de la banda iliotibial de pie

Estiramiento de la banda iliotibial de pie

Mueva su pie derecho hacia el lado izquierdo hasta que sienta el estiramiento en su TFL. Mantenga la posición durante el tiempo requerido y …

Estiramiento de extensores de cadera de pie

Estiramiento de extensores de cadera de pie

Lentamente doble la cintura y la espalda e intente tocar el suelo con las manos. Las piernas deben mantenerse rectas. Mantenga el estiramien…

Estiramiento de la fascia plantar

Estiramiento de la fascia plantar

Mueva lentamente la rodilla hacia adelante hasta que sienta el estiramiento en la fascia plantar. Mantenga el estiramiento durante el tiempo…

Estiramiento de soleo de pie

Estiramiento de soleo de pie

Doble su rodilla izquierda sin levantar el talón hasta que sienta el estiramiento en su soleo. Mantenga la posición durante el tiempo requer…

Estiramiento del piramidal con roller foam

Estiramiento del piramidal con roller foam

Haga rodar lentamente el rodillo de espuma hacia adelante y hacia atrás. Mantenga la posición durante el tiempo requerido y después haga el …

Estiramiento y activación del glúteo de pie

Estiramiento y activación del glúteo de pie

Levante la rodilla derecha y colóquela contra la pared. Su cadera debe estar alrededor de los 90º. Presione la rodilla contra la pared apret…

Estiramiento aductores sentado plantas enfrentadas

Estiramiento aductores sentado plantas enfrentadas

Mueva lentamente las rodillas hacia el suelo hasta que sienta el estiramiento en los músculos aductores. Mantenga el estiramiento durante el…

Estiramiento de abdominales y flexores de cadera

Estiramiento de abdominales y flexores de cadera

Lentamente tire de los pies y levante la cabeza y el pecho del suelo. Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido y luego regrese a…

Estiramiento de abductores y rotadores sentado

Estiramiento de abductores y rotadores sentado

Lentamente tire de la pierna hacia el pecho hasta que sienta el estiramiento en el glúteo. Mantenga la posición durante el tiempo requerido …

Estiramiento de aductores piernas abiertas

Estiramiento de aductores piernas abiertas

Agarre el pie derecho con la mano derecha y mueva lentamente el pecho hacia la pierna derecha. Asegúrese de no mover la espalda y de hacer e…

Estiramiento de isquiosural a una pierna estirada la otra flexionada

Estiramiento de isquiosural a una pierna estirada la otra flexionada

Agarre el pie derecho con la mano derecha y mueva lentamente el pecho hacia la pierna derecha. Asegúrese de no mover la espalda y de hacer e…

Estiramiento de aductores de pie con piernas abiertas

Estiramiento de aductores de pie con piernas abiertas

Lentamente separe las piernas tanto como pueda. Mantenga los dedos de los pies hacia adelante. Mantenga el estiramiento durante el tiempo re…

Estiramiento femoral con pelota pilates

Estiramiento femoral con pelota pilates

Estire lentamente la pierna hasta que sienta el estiramiento en los isquiotibiales. Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido y l…

Estiramiento de cuadriceps con pelota de pilates rodilla en el suelo

Estiramiento de cuadriceps con pelota de pilates rodilla en el suelo

Doblando las rodillas, baje lentamente el cuerpo hacia abajo hasta que sienta el estiramiento en el muslo derecho. Su tal'on derecho deb…

Estiramiento de cuadriceps con una rodilla en el suelo

Estiramiento de cuadriceps con una rodilla en el suelo

Tire lentamente del pie hacia el glúteo hasta que sienta el estiramiento en el cuadriceps. Asegúrese de no arquear la espalda. Mantenga el e…

Estiramiento de cuádriceps de pie

Estiramiento de cuádriceps de pie

Mueva lentamente su vientre hacia adelante y levante el pie hasta que sienta el estiramiento en los cuádriceps mientras exhala. Mantenga el …

Estiramiento de cuádriceps tumbado boca abajo

Estiramiento de cuádriceps tumbado boca abajo

Lentamente tire de los pie hacia el glúteo. Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido, regrese a la posición inicial y luego camb…

Estiramiento de flexores de cadera

Estiramiento de flexores de cadera

Mueva lentamente las caderas hacia adelante hasta que sienta el estiramiento en el músculo psoas. Asegúrese de no arquear la espalda. Manten…

Estiramiento de flexores de cadera boca arriba

Estiramiento de flexores de cadera boca arriba

Estire lentamente la pierna hasta que sienta el estiramiento en los isquiotibiales. Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido y l…

Estiramiento rodilla al pecho decubito supino

Estiramiento rodilla al pecho decubito supino

Agarre su rodilla derecha con las manos y tire de ella lentamente hacia el pecho. Mantenga la pierna izquierda extendida en todo momento. Ma…

Estiramiento del piramidal con piernas cruzadas

Estiramiento del piramidal con piernas cruzadas

Agarre la pierna izquierda por detrás de la rodilla con ambas manos y tire lentamente de ella. Mantenga la posición durante el tiempo requer…

Estiramiento del tibial anterior de cuchillas

Estiramiento del tibial anterior de cuchillas

Coloque el dorso de su pie izquierdo en contacto con el suelo y siéntese sobre su talón izquierdo hasta que sienta el estiramiento en su mús…

Estiramiento de psoas con rodilla apoyada

Estiramiento de psoas con rodilla apoyada

Mueva lentamente las caderas hacia adelante hasta que sienta el estiramiento en el músculo psoas. Asegúrese de no arquear la espalda. Manten…

Estiramiento de peroneos pie apoyado en banco

Estiramiento de peroneos pie apoyado en banco

Mueva lentamente el tobillo derecho hacia el suelo hasta que sienta el estiramiento en su músculo peroneo. Mantenga el estiramiento durante …

Estiramiento de glúteos sentado en banco

Estiramiento de glúteos sentado en banco

Tire lentamente de la rodilla derecha hacia el hombro izquierdo hasta que sienta el estiramiento en su glúteo derecho. Mantenga el estiramie…